Wie viele Ballaststoffe hat ein Apfel?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenstoffe. Nach dem Verzehr gelangen sie unverdaut bis in den Dickdarm. Es gibt zwei unterschiedliche Arten, die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe werden von den Mikroorganismen im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Zu dieser Gruppe gehören zum Beispiel Pektin, Inulin und Oligofruktose. Unlösliche Ballaststoffe nehmen dagegen Wasser auf. Das Aufquellen vergrößert ihre Masse. Beispiele für die unlöslichen Ballaststoffe sind Cellulose und Lignin.
Welche Vorteile haben Ballaststoffe für den Körper?
Die Bezeichnung Ballaststoffe macht es nicht deutlich, wie wichtig sie für den menschlichen Körper sind. Dabei sollten alle Menschen täglich genügend der Faserstoffe zu sich nehmen. Sie haben viele positive Eigenschaften, die die Gesundheit unterstützen können.
Die unlöslichen Ballaststoffe erzeugen durch das Aufquellen Masse im Verdauungstrakt. Damit sättigen sie lange. Das kann bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein. Die Ballaststoffe helfen auch Verstopfungen, Darmentzündungen und Hämorrhoiden vorzubeugen. Das liegt daran, dass die aufgequollenen Stoffe den Stuhlgang auflockern und die Darmtätigkeit anregen.
Die löslichen Ballaststoffe fördern die Darmflora, weil Sie die wichtigen Bakterien ernähren. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus. Dazu zählen der Zuckerstoffwechsel, der Fettstoffwechsel, das Nervensystem und das Immunsystem.
Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, weil sie Gallensäuren binden und aus dem Körper befördern. In diesen Gallensäuren ist Cholesterin enthalten. Wenn der Körper neue Gallensäuren produziert, nutzt er daher im Blut vorhandenes Cholesterin.
Auch ein gesunder Blutdruck kann durch Ballaststoffe unterstützt werden. Die Darmbakterien können mit diesen Stoffen Propionsäure bilden. Die Fettsäure wirkt dämpfend auf bestimmte Immunzellen, die einen Anstieg des Blutdrucks bewirken. Damit schützen Ballaststoffe vor Bluthochdruck und können damit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken.
Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind ideal?
Viele Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe pro Tag zu sich. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene eine ideale Menge von 30 Gramm pro Tag an. In der Nationalen Verzehrsstudie II zeigte sich, dass längst nicht alle Menschen diese Ballaststoffmenge am Tag erreichen. Die Frauen in der Studie kamen durchschnittlich nur auf 23 Gramm pro Tag. Bei den Männern waren es etwa 25 Gramm. Laut der Studie erreichen damit etwa 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer keine ausreichende tägliche Menge. Mit der richtigen Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann die Grenze aber leicht erreicht werden. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist auch die Wasseraufnahme enorm wichtig. Nur mit genügend Wasser können die Ballaststoffe ihre hilfreichen Eigenschaften entfalten.
Wie viele Ballaststoffe sind in einem Apfel enthalten?
In einem Apfel sind etwa 2 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm enthalten. Dazu gehört vor allem das Pektin. Das ist ein langkettiges Kohlenhydrat. Es gibt eine Studie der Pennsylvania-Universität in den USA, die zeigt, dass ein Stück Apfel vor einer Mahlzeit bei einer Diät helfen kann. Durch das im Magen aufquellende Pektin machen die Äpfel satt und beim Essen werden insgesamt etwa 200 Kilokalorien weniger aufgenommen. Das wurde mit Menschen verglichen, die vor der Mahlzeit keinen Apfel aßen.
Das Apfelpektin kann auch bei leichtem Durchfall hilfreich sein. Dafür sollte der Apfel sorgfältig gerieben werden. Das vergrößert die Oberfläche der Apfelstücke und das Pektin kann das Wasser noch besser aufnehmen. Kleine Stückchen sind auch leichter verdaulich. Die Schale des Apfels sollte unbedingt mitgerieben werden. Hier befindet sich besonders viel Pektin.
Welche anderen Nährstoffe enthalten Äpfel?
Bei frischen Äpfeln besteht der größte Teil des Gewichts aus Wasser. Etwa 85 Prozent der Frucht besteht aus der Flüssigkeit. Das Obst enthält darüber hinaus etwa 11 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Das erscheint viel, insgesamt sind Äpfel aber eher kalorienarm.
Besonders gut für die Gesundheit sind die in Äpfeln enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Sie wirken sich positiv auf verschiedene gesundheitliche Aspekte aus. Vor allem das Immunsystem wird durch den Verzehr der Früchte gestärkt. Die Vitamine und Mineralstoffe sitzen vor allem in oder kurz unter der Schale, daher sollten Äpfel möglichst ungeschält gegessen werden.
Welche anderen Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Wer die Menge der Ballaststoffe in der Ernährung steigern will, macht mit einem Apfel am Tag schon einen guten Anfang. Darüber hinaus gibt es aber noch viele weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die auf dem Ernährungsplan stehen sollten. Vor allem in Getreiden und Hülsenfrüchten sind viele Ballaststoffe enthalten. In Getreidesorten sitzen die Ballaststoffe vor allem in der Schale. Daher sind Vollkornprodukte ideal. Bei den Gemüsesorten liegt Kohl ganz vorne. Auch Nüsse und Damen können zu einer Ernährung mit einem hohen Ballaststoffgehalt beitragen. Oft werden zum Beispiel Leinsamen als Zusatz zu einem Joghurt oder Müsli empfohlen. Alternativen dazu sind Leinsamen oder Flohsamenschalen. Wichtig ist immer eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme. Nur mit genügend Wasser können Ballaststoffe ihre positive Wirkung zeigen.