20 gesunde Snacks zum Abnehmen

Wer Abnehmen will, sollte seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verändern. Oft erleben verschiedene Menschen dabei ähnliche Schwierigkeiten. Einer dieser Punkte ist der Ersatz von kalorienreichen Snacks. Viele Personen haben sich kleine Mahlzeiten angewöhnt, die sie nicht komplett weglassen wollen. Dann sind hilfreiche Tipps von außen wertvoll. Hier gibt es einige Ideen für Snacks, die dem Abnehmen nicht im Weg stehen.

 

Was ist beim Abnehmen wichtig?

Das Wichtigste beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Die Pfunde purzeln nur, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als ihm von außen zugeführt wird. Dann muss die fehlende Energie aus den Fettreserven gewonnen werden. Das zeigt sich im abnehmenden Körpergewicht.

Gerade die Snacks zwischendurch können dieses Ziel enorm schwierig machen. Die kleinen Bissen haben meist viele Kalorien und können ein mühsam erarbeitetes Kaloriendefizit schnell zunichtemachen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich über diese Nahrungsmittel Gedanken zu machen.

 

Wie funktioniert Snacken beim Abnehmen?

Wer auf die Snacks nicht verzichten kann, sollte einige grundlegende Hinweise beachten:

• besser nicht nebenher essen
• kleine Snackportion vorab abwiegen
• verschiedene kalorienarme Snacks ausprobieren

Wie auch alle anderen Lebensmittel sollten Snacks ganz bewusst in den Tagesplan mit eingebaut werden. Wenn die abendliche Knabberei oder die süße Verführung von Anfang an mit eingeplant werden, können sie ganz ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Das vorherige Abwiegen sorgt dafür, dass die Menge beherrschbar bleibt. Wer kennt die Situation nicht, in der die Chips-Tüte plötzlich leer ist und es klar wird, dass die ganze Packung im Bauch gelandet ist. Das ist normal und menschlich, hilft jedoch nicht beim Erreichen eines Abnehmziels. Aus diesem Grund sollte die Menge von vornherein begrenzt werden.

Es hilft auch, nicht neben dem Fernsehgucken oder Computerspielen zu essen. Die Ablenkung sorgt dafür, dass das Essen nicht richtig wahrgenommen wird. Dadurch wird das Sättigungsgefühl gebremst. Auch dieser Effekt sorgt für eine schnelle Aufnahme von einer großen Menge des Snacks.

Der dritte wichtige Tipp ist das Ausprobieren unterschiedlicher kalorienarmer Snacks. Schokolade und Chips zu ersetzen ist nicht unbedingt einfach. Die beiden klassischen Snacks haben eine Zusammensetzung, die sie für die meisten Menschen unwiderstehlich macht. Da ist es kein Wunder, wenn es eine Weile dauert, bis ein guter Ersatz gefunden ist. Also nicht verzagen und weiter probieren. Dann findet sich eine gute Alternative.

 

Welche Snacks eignen sich zum Abnehmen?

Zu den gesunden Alternativen zu Schokolade, Gummibärchen und Chips gehören zum Beispiel verschiedene Trockenfrüchte oder frische Früchte. Hier sind 20 Ideen für mögliche Lebensmittel zum Snacken:

1. Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Früchte schmecken süß und sind deshalb ein guter Ersatz für verschiedene Süßigkeiten. Sie sind aber deutlich gesünder, da sie Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Getrocknete Aprikosen haben verhältnismäßig wenig Fruchtzucker. Daher lassen sie sich auch in einer Low Carb Ernährung gut einsetzen. Aprikosen enthalten Beta-Carotin und Vitamin E. Damit können sie helfen, die Haut vor oxidativem Stress zu schützen. Das enthaltene Magnesium erhöht die Stressresistenz. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Getrocknete Aprikosen kommen auf 240 Kilokalorien pro 100 Gramm. Eine übliche Portion von 25 Gramm hat demnach 60 Kalorien.

 

2. getrocknete Ananas

Ananas ist eine der beliebtesten Südfrüchte. Die Frucht aus den Tropen hat etwa 30 mg Vitamin C pro 100 Gramm frischem Fruchtfleisch. Damit kann sich die Ananas positiv auf das Immunsystem auswirken. Sie enthält verschiedene Vitamine und ist fast fettfrei und kalorienarm. Auch in der getrockneten Ananas sind die Vitamine und Spurenelemente enthalten. Daher eignen sie sich hervorragend als gesunder Snack. Das getrocknete Produkt kommt auf 340 Kalorien pro 100 Gramm. Das ist deutlich weniger als bei einer Schokolade. Trotzdem sollte beim Abnehmen eine kleinere Portion abgewogen werden. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen zusätzlich.

 

3. getrocknete Apfelringe

Getrocknete Apfelringe sind ein guter Snack für zwischendurch. Vor allem der Gehalt an Ballaststoffen kann sich positiv auf die Abnahme auswirken. Äpfel enthalten das sogenannte Pektin, das sättigend wirkt. Der Stoff ist vor allem unter der Schale zu finden. Studien konnten sogar zeigen, dass Versuchspersonen weniger Kalorien aufnehmen, wenn sie vorher Apfelstücke essen. Damit sind sie ideal als Snack während einer Diät. Getrocknete Apfelringe haben 372 Kalorien auf 100 Gramm. Auch bei diesen Früchten empfiehlt es sich, die Menge vorher abzumessen.

 

4. Energy Balls oder Bliss Balls

Diese kleinen Snacks sind süß und zugleich gesund. Sie bestehen meist aus Haferflocken, Kakao, Erdnussmuss und Datteln. Sie machen satt und sind gleichzeitig schokoladig. Damit kann auch der Süßhunger gestillt werden. Das Erdnussmuss kann aber relativ viele Kalorien mit sich bringen. Aus diesem Grund sollten beim Abnehmen immer nur ein oder zwei Bällchen als Snack gegessen werden. Nach den üblichen Rezepten hat ein Energy Ball etwa 58 Kalorien.

 

5. Reiswaffeln mit Erdnussmus und Marmelade

Reiswaffeln sind eine gute Grundlage für gesunde Snack. Sie sind kalorienarm und haben kaum Fett. Dafür liefern sie viele Ballaststoffe. Sie haben kein Gluten und sind damit für viele Menschen gut verträglich. Die Waffel kann mit einem Teelöffel Erdnussmus bestrichen werden. Das liefert gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Wer es süß mag, kann noch etwas Erdbeermarmelade oder pürierte Früchte hinzugeben. Eine solche Reiswaffel hat etwa 36 Kilokalorien und ist damit ein guter Snack während einer Diät.

 

6. Goldene Milch

Dieses Getränk wird auch als Kurkuma-Latte oder Golden Milk bezeichnet. Die Zutaten sind Milch, Kurkuma, Ingwer und Zimt. Dem Drink wird nachgesagt, dass es viele gesundheitsfördernde Eigenschaften hat. Es soll die Abwehrkräfte stärken, entzündungshemmend wirken und die Fettverbrennung fördern. Vor allem aber schmeckt es gut. Eine Portion hat etwa 117 Kilokalorien.

 

7. Hüttenkäse oder körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse ist ein Lieferant für gutes Eiweiß. Dabei ist er fettarm und damit auch kalorienarm. Das Milchprodukt enthält viel Kalzium und Vitamin B12. Eine gute Versorgung mit Proteinen kann beim Abnehmen helfen, die Muskeln zu erhalten. Auch wer viel Sport macht, braucht gutes Eiweiß, um die Muskeln zu versorgen. Hüttenkäse kann gut als Belag auf einer Scheibe Vollkornbrot oder einer Reiswaffel gegessen werden. Dazu eignen sich Gurkenscheiben und Radieschen. Auch für den süßen Hunger ist körniger Frischkäse geeignet. Dafür kann der Frischkäse mit Zimt und Dattelsirup gemischt werden. 100 Gramm Hüttenkäse haben etwa 102 Kalorien.

 

8. Eiweiß-Fluff

Dieses süße Dessert ist besonders gut fürs Abnehmen geeignet. Es hat wenig Kalorien und viel Eiweiß. Es wird mit aufgeschlagenem Eiklar und Süßstoff oder Honig zubereitet. Dazu passt sehr gut ein Fruchtpüree, zum Beispiel aus Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren. Dazu passen gut geröstete Pistazien, die das Dessert knackig machen. Jede Portion hat etwa 158 Kalorien.

 

9. Kirschtomaten

Gemüse ist immer eine gute Idee fürs Abnehmen. Kirschtomaten sind süß und aromatisch. Daher mögen viele Menschen die runden roten Tomaten. Sie liefern Vitamin A, C, E und B-Vitamine. Damit unterstützen die Tomaten den Stoffwechsel, eine gesunde Haut, die Blutkörperchen und die Abwehrkräfte. Weil die rote Gemüsesorte zu 95 Prozent aus Wasser bestehen, haben sie wenige Kalorien. Auf 100 Gramm Tomate kommen 19 Kalorien.

 

10. Low Carb-Knäckebrot

Low Carb-Knäckebrot wird ohne Mehl hergestellt. Mit Leinsamen als Zutat liefert es verdauungsfördernde Ballaststoffe. Darüber hinaus sind meist Kürbiskerne enthalten. Diese liefern pflanzliches Eiweiß. Das Knäckebrot kann gut mit Kräuterquark, Hummus oder Hüttenkäse kombiniert werden. Eine Scheibe enthält ohne Belag etwa 90 Kalorien.

 

11. Bitterschokolade

Wer ohne Schokolade nicht auskommt, sollte zu Bitterschokolade greifen. Der Kakaoanteil sollte möglichst 80 Prozent betragen. Die Bitterstoffe drosseln den Süßhunger und die Aminosäure Tryptophan fördert das Wohlfühlen. Diese Aminosäure wird im Körper zum Botenstoff Serotonin umgebaut. Ein kleines Stück Edelbitterschokolade enthält etwa 36 Kalorien.

 

12. Grünkohlchips

Chips aus Gemüsesorten sind in den letzten Jahren zu einem Trend geworden. Eine Variante wird aus Grünkohl gemacht. Sie können einfach im eigenen Ofen hergestellt werden. Mit 111 Kalorien pro Portion sind die Grünkohlchips kalorienarm. Sie sind auch für eine Low Carb-Ernährung geeignet.

 

13. Nicecream

Eiscreme ist ein beliebtes Dessert, vor allem im Sommer. Mit dem Abnehmen lässt sich die klassische Kaltspeise aber weniger gut vereinbaren. Aus diesem Grund wurden verschiedene kalorienarme Varianten erfunden. Die Nicecream wird mit Mandelmilch und Bananen hergestellt. Zusätzlich können Früchte wie Himbeeren ein frisches Aroma geben. Auf eine Portion Nicecream kommen etwa 127 Kalorien.

 

14. Mandeln

Mandeln enthalten viel Öl und sind damit eher kalorienreich. Trotzdem haben sie in einer gesunden Ernährung einen Platz. Sie enthalten gesunde Fette und wichtige Proteine. Damit sind sie sättigend und können Heißhunger bremsen. Darüber hinaus liefern sie Vitamin E. Magnesium und Antioxidantien. Damit können Muskel- und Knochenaufbau, Blutzuckerregulierung und Stoffwechsel unterstützt. 30 Gramm Mandeln enthalten 170 Kalorien.

 

15. Magerquark mit Früchten

Magerquark ist ein fett- und kalorienarmer Snack. Er enthält viele Proteine und sättigt daher gut. Dieses Sättigungsgefühl hält auch lange an. Magerquark kann gut mit frischen Früchten kombiniert werden. Damit werden die guten Proteine noch mit Vitaminen kombiniert. Heidelbeeren passen zum Beispiel sehr gut zum Quark. 150 Gramm Magerquark mit 50 Gramm Heidelbeeren liefern 122 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß.

 

16. Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier sind eine gute Proteinquelle. Das Eiweiß daraus kann der Körper besonders gut verwerten. Darüber hinaus liefern die Eier wichtige Vitamine und Mineralien. Vor allem Kalzium, Kalium, Eisen, Jod, Phosphor und Natrium sind in Eiern enthalten. Hartgekochte Eier können gut für Heißhungerattacken vorbereitet werden und sind dann schnell verfügbar. Ein Ei mit Größe M hat etwa 91 Kalorien.

 

17. Skinny Hot Chocolate

Viele übliche Kakaopulver oder Mixturen für heiße Schokolade enthalten viel Zucker. Mittlerweile gibt es aber auch Varianten mit gesunden Inhaltsstoffen und wenig oder keinem Zucker. Ein Teelöffel dieser Kakaopulver kann mit 150 ml heißem Haferdrink verrührt werden. Dann enthält das Getränk 74 Kalorien. Mit Wasser verrührt ist es noch kalorienärmer.

 

18. Chiapudding

Chiasamen gelten als regelrechtes Superfood. In jedem Fall haben sie interessante Eigenschaften. Mit Wasser verrührt quellen sie stark auf und entsteht ein Pudding. Dieser liefert pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Der Chiapudding kann mit Früchten oder Nüssen zusammen verzehrt werden. Ein Esslöffel Chiasamen hat etwa 37 Kalorien. Das ergibt einen kalorienarmen und sättigenden Snack.

 

19. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen haben viele gute Eigenschaften. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Der hohe Saponingehalt hilft, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus. Geröstete Kichererbsen sind ein guter Snack und können ein Ersatz für Chips sein. 100 Gramm enthalten etwa 130 Kalorien.

 

20. Buttermilch

Buttermilch ist ein erfrischendes Getränk, das als Snack gut beim Abnehmen helfen kann. Sie schmeckt leicht säuerlich. Buttermilch enthält viele Proteine und ist mit 35 Kalorien auf 100 Millilitern eine leichte Alternative zur Vollmilch. Buttermilch enthält viel Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Die Milchsäurebakterien können die Darmflora unterstützen.